Cách phòng chống loãng xương ở phụ nữ

Nếu bạn thấy mình không hấp thụ đủ canxi bạn nên uống một viên bổ canxi, tốt nhất là bạn nên chọn loại có thêm vitamin D, giúp tối đa hóa hấp thụ khoáng chất này. Thuốc bổ canxi có hai dạng đó là: muối canxi (calcium citrate) và cacbonate canxi (calcium carbonate).

Bạn cần ít nhất 1.200 mg khoáng chất này mỗi ngày trong khi đó nhiều phụ nữ chống loang xương hấp thụ chưa đủ một nửa lượng canxi trên. Canxi xuất hiện nhiều trong sữa chua ít béo (448 mg mỗi cốc), sữa không kem (352 mg mỗi cốc), nước cam pha canxi (350 mg mỗi cốc).

Carbonate canxi hấp thụ tốt khi hàm lượng axít dạ dày cao, bạn nên uống cùng với bữa ăn. Ngoài ra, nên chia canxi làm hai lần uống mỗi ngày để tăng cường khả năng hấp thụ.

Cắt giảm caffeine

Caffeine có thể can thiệp vào sự hấp thụ canxi. Bạn chỉ nên dùng tối đa 2-3 cốc cà phê, trà hay nước soda/ngày. Với một cốc đồ uống soda có chứa caffeine, cơ thể sẽ mất đi khoảng 4 mg canxi. Để hạn chế lượng canxi mất đi này, bạn nên cho vào cà phê một chút sữa không kem hoặc uống thê nước quả sau khi uống trà hoặc soda.

Hạn chế muối

Thừa muối natri cũng là nguyên nhân gây mất xương. Vì cơ thể thải muối qua thận và mang theo cả canxi. Lượng muối tối đa bạn cần là 2.400 mg/ngày. Bạn nên đọc kỹ nhãn hàng hóa để ước tính lượng muối. Chẳng hạn, một gói mì tôm chứa 800 mg muối, bằng 1/3 yêu cầu hằng ngày.

Cách phòng chống loãng xương ở phụ nữ

Thực hiện những bài tập xây dựng xương

Nhảy thẳng người, ví dụ như nhảy dây, là môn thể dục có tác động lớn nhất với việc củng cố cũng như xây dựng xương. Các nghiên cứu chỉ ra rằng phụ nữ nhảy dây khoảng 300 lần/ tuần tăng được khối xương hông khoảng 2,8%. Theo thạc sĩ Christine thuộc Trung tâm nghiên cứu xương Đại học Oregon (Mỹ), việc nhảy lên hạ xuống tạo ra sức ép với xương, khiến cơ thể thích ứng bằng cách bổ sung khối xương.

Những môn thể dục khác giúp xây dựng, củng cố xương gồm đẩy tạ và những hoạt động tác động đến xương cao ví dụ như chạy bộ, aerobic. Sức ép đặt lên cơ trong các môn thể dục này giúp củng cố cũng như kích thích xương phát triển.

Hàm lượng protein hợp lý

Chế độ ăn uống quá nhiều hay quá ít protein đều liên quan đến sự giảm hàm lượng xương. Bạn cần khoảng 50 gam protein/ ngày và có thể hấp thụ đủ lượng protein đó với 0,1 kg cá biển, 2 cốc sữa chua ít béo, 1 quả trứng. Những nguồn thực phẩm giàu protein khác bao gồm thịt nạc, thịt gà đã lọc da, đậu phụ và sữa chua không kem. Phòng khám trị liệu thần kinh cột sống PCC tại Tphcm http://coxuongkhoppcc.com/phong-kham-tri-lieu-kinh-cot-song-tai-tp-hcm.html

Hạn chế vitamin A

Theo nghiên cứu của Đại học Boston (Anh), phụ nữ hấp thụ hàm lượng vitamin A cao ở dạng retinol (2.000 mcg hoặc 6.600 IU mỗi ngày) có nguy cơ gãy xương hông do mất xương cao nhất. Ở hàm lượng cao, vitamin A có thể khiến quá trình mất xương xảy ra nhanh hơn quá trình tái sinh xương. 

Bạn nên chọn viên vitamin tổng hợp mà ít nhất 20% hàm lượng vitamin A là từ beta-carotene, không gây hại xương như retinol. Bên cạnh đó, bạn nên chọn loại vitamin tổng hợp chứa 2.500 IU vitamin A, không nên uống loại chứa 5.000 IU vitamin này.

Một nghiên cứu cho thấy rằng phụ nữ ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày có độ dày xương cao hơn phụ nữ không ăn rau quả. Rau quả chứa nhiều magiê và kali, hai dưỡng chất có vai trò khá quan trọng trong việc bảo vệ xương.

►Xem thêm: Loãng xương nên bổ sung canxi